Das Blöde an Gewohnheiten ist, dass sie nun mal Gewohnheiten sind. Sonst wäre ja alles ganz einfach 🙂 Prinzipiell sind Gewohnheiten nicht immer zu verteufeln – denn ohne Routinen wären wir komplett überfordert, unseren Alltag zu bewältigen. Wer ständig den Tagesablauf oder Aufgaben neu erfinden würde, der hätte gar keine Zeit um alles zu erledigen, was er erledigen will. Gewohnheiten und Routinen erleichtern unser Leben ungemein, und da ist es ganz natürlich, dass sich auf die Dauer auch ein paar unerwünschte einschleichen.

Nutzen wir die Gunst der Stunde, um endlich mal zu verstehen wie Gewohnheiten funktionieren und wie wir ein paar unserer unerwünschten Gewohnheiten ablegen können.

Hier meine 6 besten Tricks!

Gewohnheiten ändern – Trick 1: Woran hapert’s?

Welche Gewohnheit willst Du ablegen?

Und jetzt prüfe bitte mal liebevoll-selbstkritisch: wie wichtig ist es Dir überhaupt, dieses Verhalten tatsächlich zu ändern? Vielleicht handelt es sich um eine Gewohnheit, die Du lediglich in der Silvesternacht in den „Gute-Vorsätze-Topf“ geworfen hast – aber Hand aufs Herz – wirklich stören tut es Dich eigentlich nicht. Wunderbar! Dann ärgere Dich auch nicht weiter drüber, sonder nimm es als kleine liebenswerte Macke an. Doch Dich ärgert dieses Verhalten und Du willst es ändern? In diesem Fall dürfen wir tiefer schürfen und nach dem Grundproblem suchen.

Wofür steht die Gewohnheit, die Du verändern möchtest ?

  • Schenkst Du Dir abends ein Gläschen Rotwein ein, um Dich zu entspannen?
  • Greifst Du immer wieder in die Naschkiste, um Dir etwas Gutes zu gönnen?
  • Schläfst Du regelmäßig auf dem Sofa vor dem Fernseher ein?
  • Gehst Du nicht zum Sport, weil Du auch mal faul sein dürfen willst?
  • Greifst Du zur Zigarette um Runterzukommen? Um Dampf abzulassen?
  • Brauchst Du Deine Tasse Kaffee um wachzuwerden und weitere schöne Tassen um im Kopf wach zubleiben?

Welche Gewohnheit hast Du, die Du WIRKLICH verändern möchtest?

Die erste Chance, die wir haben, liegt darin, die Gewohnheit wahrzunehmen und herauszufinden, welche Reize jeweils unsere Routinehandlungen auslösen.

Meist kommen die Auslösereize aus einer der fünf folgenden Kategorien

  • Standort
  • Uhrzeit / Tageszeit
  • Emotionaler Zustand
  • Andere Menschen
  • Unmittelbar vorangegangene Handlung

Hinterfrage Dein Verhalten und suche nach Mustern in Deinem Verhalten. Schreibe Dir dazu gerne Deine Notizen auf.

Sobald Dein Gehirn eine entsprechende Information erhält, fallen die nächsten Dominosteinchen automatisch um. Bekommt Dein Gehirn den Auslösereiz aber nicht mehr, dann können auch die weiteren Steinchen nicht mehr fallen. Und das bedeutet: Wenn wir den Auslösereiz dauerhaft aus unserem Umfeld verbannen können, dann ist auch die Gewohnheit weg.

Gewohnheiten ändern – Trick 2: Ersetzen, nicht abgewöhnen!

Wenn wir uns etwas abgewöhnen wollen, hat das meist einen ärgerlichen Nebeneffekt: Wir denken viel zu viel daran. Und dann bekommen wir natürlich erst recht Lust drauf. Der Trick: Ersetze Deine schlechte Gewohnheit durch eine gute, suche Dir eine Ersatzbefriedigung.

Gewohnheiten ändern – Auslöser verbannen

Die große Chance liegt darin herauszufinden, was ein (negatives) gewohntes Verhalten bei uns auslöst, denn so können wir die Gewohnheitsschleife durchbrechen. Du greifst liebend gern zur Schokolade, wenn Du frustriert bist? Warum ist das so? Ist es das Bedürfnis nach Geborgenheit? Möchtest Du Dich sicher und aufgehoben fühlen? Du hasst es regelmässig auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen? Warum ist das so? Möchte Dein Kopf von Deinen Gedanken abgelenkt werden?

So Findest Du heraus, wie Du dieses Verlangen auf anderem Weg stillen kannst:

  • Welche Handlungen gibt es in meinem Leben schon, mit denen ich dieses Bedürfnis befriedige?
  • Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um? (Diese Frage kann einen vielleicht auf kreative Ideen bringen.)
  • Und entscheide Dich für eine neue Gewohnheit, die Du statt der alten einführen möchtest.
  • Überlege Dir, was Dich genauso zufrieden machen könnte, wie Deine schlechte Gewohnheit. Hier sind die Alternativen meist nicht offensichtlich.
  • Spazieren gehen statt Fernsehen? Tee statt Kaffee oder Rotwein?

Komischer Ersatz, denkst Du vielleicht. Probiere einfach viele Dinge aus und ärgere Dich nicht, wenn manche nicht funktionieren. Dann einfach auf zum nächsten!

Gewohnheiten ändern – Trick 3: Kettenreaktion auslösen und Ablenkungen finden

Warum hängen wir so an alten (schlechten) Gewohnheiten? Ganz einfach, weil die neuen in uns noch kein Verlangen geweckt haben!

Wie können wir das neue Verlangen in uns wecken?

Nehmen wir das Beispiel Sport. Natürlich wissen wir, dass uns Bewegung glücklich macht. Wir schütten Endorphine und andere neurochemische Stoffe aus, wenn wir körperlich aktiv sind. Je häufiger wir uns bewegen, desto öfter erleben wir dieses Gefühl, und nach einer Weile entwickeln wir ein Verlangen nach diesem Gefühl. Stehen wir dann abends vor der Couch, verlangt unser Körper seinen Glückskick, und automatisch werden wir die Straße dem Sofa vorziehen. Legen wir uns zudem noch einen Auslösereiz in den Flur (die Joggingschuhe), dann verlangt es uns geradezu nach Loslaufen. Nicht weil wir uns zwingen, nicht weil wir diszipliniert sind, sondern weil alles in uns danach schreit: Ich will jetzt laufen!
Der Auslösereiz erzeugt dann die Routine, weil er auch ein Verlangen nach der künftigen Belohnung erzeugt 🙂

Welche Ablenkungen können wir finden?

Wir können alte Gewohnheiten verändern, ganz einfach, indem wir wieder die Herrschaft über die Gewohnheitsschleife übernehmen und den Auslösereiz verändern. Wie geht das? Nun, Forscher haben herausgefunden, dass Gewohnheiten erstaunlich störanfällig sind. Verändern sich die Auslösereize nur ein kleines bisschen, fallen die Dominosteinchen nicht mehr automatisch um. Bei sehr alten, eingefleischten Gewohnheiten reicht das Erkennen unter Umständen nicht aus. Dann kann eine Ablenkung helfen, die Gewohnheitsschleife zu durchbrechen.

Zum Beispiel: Es zieht Dich abends auf dem Heimweg magisch ins Fast-Food-Lokal? Fahre eine andere Strecke!

Das klingt unglaublich simpel – und ist es auch, denn mit einer geringfügigen Veränderung können Muster gebrochen werden. Probiere es aus!

Die folgenden Tipps verändern Deine Gewohnheit noch nicht, aber sie helfen Dir dabei, nicht automatisch in die Gewohnheitsschleife zu tappen, indem Du ihnen ein paar Sekunden schenkst, in denen Dein Gehirn den Basalganglien das Kommando abnehmen kann.

Lenke Dich ab, indem Du…

  • schnell die Situation (den Raum) verlässt
  • die Arme hochreißt, in die Hände klatscht und laut »Stopp« sagst
  • ein Glas Wasser trinkst
  • rufst! (bist Du gerade unter Leuten, dann kannst Du diese Übung nach ein paar »lauten Trainingseinheiten« zu Hause oder im Wald auch super im Stillen machen),
  • lächelst! (das schüttet Glückshormone aus – und diese bringen die gewohnheitsmäßigen Prozesse im Hirn durcheinander)

Gewohnheiten ändern – Trick 4: Das 30 Sekunden Wunder

Gehörst Du zu den „Wenn, dann richtig“-Menschen? Dann könnte Dir dieser Trick zwar etwas schwer fallen, aber wahre Wunder bewirken.

Denn häufig sitzen wir in der Zwickmühle. Zehn Minuten Sport lohnt sich nicht und für eine Stunde haben wir keine Zeit. So wird nur leider nie was draus. Bevor Du noch lange hin- und herüberlegst, wann denn der beste Zeitpunkt ist, mache einfach 10 Sit-ups. Spiele ein Musikstück. Schreibe eine ganz kurze Mail an einen Freund. Und das alles dauert kaum länger als 30 Sekunden. Mache das jeden Tag, und Du wirst am Ball bleiben.

„Wenn du die Absicht hast, dich zu erneuern, tu es jeden Tag.“ Konfuzius

Gewohnheiten ändern – Trick 5: Der Einfluss des Umfeldes und der Umgebung

Der Wille ist da, doch wenn da nur nicht der Süßigkeiten-Vorratsschrank wäre! Weg mit den Dingen, die Dich in Versuchung führen. Lege Dir lieber die Dinge in Dein Blickfeld, mit denen Du Deine ungeliebte Gewohnheit ersetzen möchtest. Also Sportschuhe vor die Eingangstür und Obst statt Schokolade.

Betrachte auch die Menschen in Deinem Umfeld unter diesem Aspekt und triff Dich in den kommenden Tagen und Wochen verstärkt mit Menschen, die Deine positiven Gewohnheiten (unwissentlich) fördern. So ist es beispielsweise erwiesen, dass wir uns leichter gesund ernähren, wenn wir mit Menschen essen, die sich selbst völlig selbstverständlich Gesundes auf den Teller packen. Oder dass wir leichter bei Weiterbildungen am Ball bleiben, wenn die Menschen in unserer Nähe selbst viel in Weiterbildung investieren und offen für Lernen sind.

Am leichtesten ändern wir unser Verhalten im Urlaub!

Warum? Zum einen ist dort eh meist alles anders als Zuhause und unsere alten Gewohnheiten greifen nicht mehr so leicht – egal ob nun gute oder schlechte. Außerdem sind wir weniger gestresst und Stress ist eine enorme Veränderungsblockade. Also raus aus dem Alltag! Du hast jetzt gerade keinen Urlaub parat? Dann betrachte die letzten Wochen der Krise als „Ausnahmezustand“ – und nutze dieses Sprungbrett für neue Gewohnheiten.

Mache jeden Tag etwas Ungewohntes: ein anderer Arbeitsweg, 3 Minuten links schreiben…

Gewohnheiten ändern – Trick 6: Die echte Belohnung erkennen

Um dauerhaft negative Gewohnheiten zu verändern, können wir versuchen, mit positiven Handlungen, die uns guttun, das gleiche Ergebnis zu erreichen. Dazu ist es notwendig, dass wir uns klarmachen, worin genau denn die Belohnung besteht. Und zwar nicht nur vordergründig, sondern »in echt«. Finde heraus, was Deine wirkliche Belohnung ist, denn nur so wirst Du eine Ersatzhandlung finden können, die dazu wirklich passt.

Wirkliche Belohnungen hinter unseren Handlungen können sein:

  • Geselligkeit
  • Flucht aus der Wirklichkeit
  • Entspannung
  • Sorgen vergessen
  • jemand anderem eins »auswischen«
  • dazugehören
  • sich bewegen
  • sich mit anderen unterhalten
  • nicht auffallen
  • keinen Ärger riskieren
  • Liebesverlust verhindern
  • bestimmte Aufgaben verhindern
  • und vieles mehr

EIN BELOHNUNGSBEISPIEL

Vor einigen Jahren engagierte mich ein großer deutscher TV­-Sender als Expertin für eine mehrteilige Anti­-Stress­-Serie. Einer der Kandidaten, die ich gemeinsam mit einem Mediziner coachen sollte, war ein circa 40­jähriger LKW­-Fahrer. Jeden Abend kam er nach Hause und fing schon an der Haustür an zu schimpfen und sich über seinen »Scheißtag« zu beschweren. Er knallte seine Jacke auf den Küchenstuhl, ranzte seine Frau an, sie solle ihn bloß in Ruhe lassen, er habe heute ja so was von die Schnauze voll, und tatsächlich muckte seine Partnerin überhaupt nicht auf. Sie stellte ihm still das Abendessen vor den Fernseher, holte frisches Bier und erzählte in den Vorgesprächen, sie halte alle Alltags­sorgen komplett von ihrem Mann fern, denn der habe ja so einen Stress, da könne sie ihm nicht mit einer defekten Waschmaschine oder anderen Kleinigkeiten oder gar eigenen Wünschen kommen. Die Frage, die wir Experten uns stellten, war: Empfindet er seinen Arbeitstag tatsächlich,  als so stressig und belastend, oder war sein abendliches Verhalten ein­fach eine perfekte Strategie, um sich den »Alltagskram« zu Hause von der Backe zu halten?

Gewohnheiten zu verändern ist ein prima Tipp, wenn Dir momentan der Mut und die Inspiration fehlen, Dich zu verändern.

Und selbstverständlich ist es sinnvoll, ein als Gewohnheit etabliertes Verhalten, das Deine Ziele und Wünsche torpediert, abzulegen. Dass Du aufhörst, abends Alkohol „zum Runterkommen“ zu trinken, wenn Du Deine Schlafprobleme lösen willst. Oder dass Du aufhörst, Geld für Dinge auszugeben, die Du eh nicht brauchst. 

Gewohnheiten zu ändern, um in Deinem Leben etwas zu verändern, ist allerdings ein schlechter Tipp, wenn die einzige Konstante in Deinem Leben momentan die Veränderung ist. Weil Dein Beruf jeden Tag andere Überraschungen für Dich bereithält, auf die Du schnell und agil reagieren musst. Weil Du viel unterwegs bist, ständig in neuen Städten, in neuen Hotels. Weil Du täglich mit neuen Menschen zusammenkommst, auf die Du Dich jeweils neu einstellen musst.  Neue Situationen, neue Umgebungen, neue Menschen – all diese Reize lösen im Gehirn eine enorme Rechenleistung aus und manchmal brauchen wir dann die Sicherheit des Gewohnten, damit Dinge reifen können. 🙂

Wenn es aber darum geht, ein neues Projekt realisieren zu wollen, wenn Du ein echter Möglichkeitsfinder und Chancennutzer werden willst, dann fange heute an, Deine Gewohnheiten zu verändern. Selbst wenn diese auf den ersten Blick nichts mit Deinem großen, außergewöhnlichen Traum zu tun haben.

Quelle: https://www.gluexx-factory.de/gewohnheiten-aendern/